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想长胎不长肉?孕期要这么吃

2020-01-21

老一辈的人喜爱劝孕妈妈多吃,所谓“一个人吃饭两个人补”、“你不吃孩子也要吃”。其实,这种“怀孕后吃饭便是多多益善”的观念并不科学,还或许形成孕妈妈体重过重等不良后果。那么,孕期究竟要怎样吃才科学呢?

食物多样,以谷类为主食

每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。为了确保吸取食物的多样性,均匀每天摄入食物12种以上、每周25种以上。


孕早期每天摄入谷薯类食物200-300克,孕中晚期每天350-450克,其间杂粮不少于1/5。每天只吃精制的白米白面过于单一,在营养价值方面,杂粮的维生素和矿物质相关于精制的白米白面也更丰厚。杂粮包含高粱米、荞麦米、燕麦米、大麦、芸豆、绿豆、小豆、豇豆、黑豆等。

多吃蔬果、奶类、大豆

餐餐有蔬菜,确保每天摄入300-500克,绿叶菜占2/3。绿叶蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西兰花、芥菜、茼蒿等,除了绿叶菜,深色蔬菜还有赤色、桔赤色、紫赤色蔬菜等。蔬菜的色彩越深,所含有的维生素和矿物质也就相对越高。

关于生果,引荐每天摄入200-400克新鲜生果。但果汁不能替代鲜果,因果汁在加工过程中丢失了维生素和膳食纤维,且糖分也比新鲜生果高。尽管孕期辛苦,但仍是期望孕妈妈能自己啃生果。别的,生果富含维生素和矿物质,但糖分也不低。若每天吃的生果过多简单患妊娠糖尿病几率更大。

蔬菜生果色彩丰厚,每种色彩的蔬果含有不同的微量营养素,因而,蔬菜生果不只要天天吃,色彩也要一同照顾到。

奶类富含钙,是补钙的很好来历。孕期能够吃各式各样的奶制品,相当于每天液态奶300-500克。假如吃奶制品的话,只需求吃300-500克液态奶做出来的奶制品,如45-75克奶粉或许30-50克奶酪。

每日可摄入大豆及坚果50-60克,其间坚果25克左右。尽管植物来历的蛋白质大多质量不高,但大豆和坚果是植物界中可贵的优质蛋白质具有者。此外,豆制品含钙、磷、铁较丰厚,而坚果富含不饱和脂肪酸。


适量添加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

适量的意思便是要有控制。孕期均匀每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉总量200-250克,其间鱼、禽、蛋类各50克。由于含肥肉较少,优先选择鱼和禽,鱼还含有不饱和脂肪酸;吃蛋不要不吃蛋黄。

别的,孕期需求的铁较一般人群多,而动物内脏如肝脏含铁较丰厚,可是肝脏含铁丰厚的一起却含脂肪也不少,每周吃肝脏不超越100克。

饮食清淡 少油少盐

孕期每天烹调油20-25克,每天食盐6克。过多的油脂和热量不会给孕妈妈和胎儿带来任何优点,相反,还或许导致胎儿过大,给生产过程带来危险、给宝宝长时间健康带来危险,给妈妈带来无用的赘肉,大大提高患妊娠糖尿病的危险。

过多摄入盐分是引起浮肿、妊娠高血压的重要原因之一。除了烹调油、盐要少之外,还要少吃高油脂高热量的油炸食物、加工食物,少吃含糖量高的食物和饮料,少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。

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